ففي عام 2008 ، في رحلة عمل أخذتها من كينيا إلى الهند إلى رومانيا ، أدركت إلين بارنارد أنها بحاجة إلى إجراء تغيير أو الشعور بالتوتر لتعطى أفضل ما لديها. كانت شريكة في الإنتاج و مدير تنفيذى لشركة الإنتاج التي تتخذ من أتلانتا مقراً لها ، Tomorrow Pictures. لم يكن ليها وقت لممارسة الرياضة و الأنشطة الاجتماعية لمدة 12 عامًا.
تقول بارنارد: “لم أكن متعبة فقط. لم أكن أعاني من الشعور بالضيق. لقد شعرت بالتوتر او الإجهاد الشديد.” “لقد كان لي لحظات عندما فكرت فى أنه إذا استطعت التخلص من بعض هذه الضغوط، يمكن أن أكون أكثر إنتاجية.” لذا ، اشتركت في فصل الحياكة. حتى يومنا هذا، تلتقي بالمجموعة كل ليلة الاثنين. و تقول: “لقد تغيرت الحياة بالنسبة لي”.
الاسترخاء. نحن لا نريد منك أن تذهب إلى فصل الحياكة. إن الحياكة نفسها ليست هي التي صنعت الفرق في مستويات التوتر لدى بارنارد. لقد كان عملًا بسيطًا لقضاء الوقت مع الأفراد في بيئة اجتماعية. الآن ، تجتمع بارنارد أسبوعياً مع مجموعة من سيدات الأعمال و تتمشى مع جيرانها ثلاث مرات في الأسبوع.
جرّب اتخاذ هذه الخطوات لمنع الشعور بالتوتر، بدلًا من انتظار حتى ينتابك هذا الشعر:
خصص وقتًا للأصدقاء. تظهر قصة بارنارد بوضوح أن تخصيص الوقت للأصدقاء و العائلة يمكن أن يحد من الشعور بالتوتر . وجدت دراسة أجرتها جامعة بريغهام يونغ عام 2010 أن نقص العلاقات الاجتماعية يمكن مقارنته بالتدخين من آثاره السلبية على الصحة. و لكن في حالة وجود أشخاص آخرين، تنتج الدماغ الأوكسيتوسين، و هو هرمون يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم، كما تقول كاثلين هول ، المؤسس و الرئيس التنفيذي لمعهد الإجهاد/ التوتر، و هي منظمة مقرها في أتلانتا تقوم بتدريب الشركات على مقاومة التوتر.
يمكن للعلاقات الاجتماعية أن تجعل التحديات التي تواجهها أقل تعقيدًا. و جدت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي أن الأشخاص الذين كانوا بمفردهم لم يتمكنوا من مواجهة التحديات على عكس الأشخاص الذين كانوا مع الأصدقاء. تقول هايدي حنا ، مؤلفة كتاب “الحل الذكى: نهج قائم على الدماغ للأداء الأمثل” (Wiley، 2013) و زميل في المعهد الأمريكي للتوتر: “سيغير التواصل الاجتماعي فعليًا تصوراتك عن العالم و من حولك”. وورث ، مركز في ولاية تكساس للمعلومات ذات الصلة بالتوتر. “من الضروري أن يكون البقاء الأساسي جزءاً من قبيلة أو مجتمع أساسي.
الطبيعة . قد يساعدك التواجد في بيئة طبيعية أيضًا على منع التوتر. أوضح هول ،هذا هو السبب في أن العلاج الإيكولوجي ، القائم على فرضية أن التواصل مع الأصوات و الصور في الطبيعة يؤدي إلى تهدئة الأعصاب، و قد اكتسب شعبية. وجدت دراسة أجريت عام 2007 في جامعة إسيكس في إنجلترا أن الأشخاص المتواجدين في بيئة طبيعية شعروا بالاسترخاء أكثر من غيرهم. و لكن إذا كنت لا تستطيع الهروب من المكتب لذهاب فى نزهة إلى الحديقة، توصي هول بتنزيل تطبيق طبيعة على هاتفك المحمول و قضاء ما لا يقل عن دقيقتين كل يوم للاستماع إلى أي شيء من صوت الماء إلى الطيور إلى الأشجار. يقول هانا: “إذا لم تكن أصوات الطبيعة هي الشيء الذي تنشده ، فكر في الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو النظر إلى الصور الطبيعية أو إضاءة الشموع المعطرة”. “إذا لم تستطع الوصول إلى الطبيعة ، فأحضرها لك”.
تغذية عقلك. كانت والدتك على حق عندما ألحت عليك تناول وجبة الفطور. ” يحتاجه الدماغ في الصباح إلى الأحماض الأمينية” ، يقول هول. تقول هنا إن عدم تناول الطعام لفترة طويلة يؤدي إلى اشعور بالتوتر الذي ينطوي على التفكير المشوش و بطء عملية الهضم و الآثار السلبية الأخرى. ماذا يجب أن تأكل لتفادي هذا؟ الأطعمة المحملة بفيتامين B6 ، و التي تساعد على إنتاج المزيد من السيروتونين. و تشمل هذه الأطعمة التونا و الديك الرومي و الموز. توصي أيضا بالتوت الأزرق ، الذي تحتوي على مضادات الأكسدة و فيتامين C. بينما القهوة جيدة إذا تناولتها باعتدال، لأن الإكثار منها يؤدى إلى ارتفاع ضغط الدم.
اتخذ بضع دقائق للاستراحة. لا يعني منع التوتر إعادة تشكيل جدولك اليومي. توصي هنا بإتخاذ ما لا يقل عن ثلاث دقائق استراحة بين المهام لكى يستريح عقلك. و تقول: ” تمنح هذه الفواصل القصيرة النظام فرصة لإعادة تعيين هرمونات التوتر في الدماغ و تقليلها”. عندما تكون مرهقاً، ينتج جسمك الكثير من الكورتيزول ، مما يتداخل مع التركيز الذهني و الإنتاجية. من المهم أيضًا اتخاذ بضع دقائق لراحة عقلك قبل تناول الطعام ، مما يساعد على تقليل هرمونات التوتر التي تعيق عملية الهضم. مثل أخذ بعض الأنفاس العميقة أو زيارة لصديق في المكتب.
تحرك أكثر. إن ممارسة أمر بالغ الأهمية في الحد من التوتر. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الرياضية، قم بأخذ استراحة للقيام بتمارين لمدة دقيقتين أو للمشي بضع دقائق حول مبنى مكتبك. هذا سوف ينتج الإندورفين ، الذي يساعدك على الحد من التوتر، كما يقول هول. من المهم أخذ هذه الاستراحة قبل تناول الطعام. لا يساعد فقط جسمك على معالجة الطعام ، و لكنه أيضًا يمنعك من اكتساب الوزن المرتبط بالتوتر حول بطنك.