قضت جينا، و هي زميلة سابقة لي، معظم حياتها المهنية في الخوف من العمل. كانت قلقة باستمرار بشأن أدائها وكثيرًا ما شعرت بالضغوط بسبب وظيفتها. وبينما بدأ قلق جينا يتدخل في عملها، جعلها تفقد التركيز وتغيب عن المواعيد النهائية، أصبح من الواضح أنها بحاجة للحصول على المساعدة.
إذا كنت واحدًا من 40 مليون شخص يعيشون مع القلق مثل جينا، فأنت تعلم أن مواقف المكتب الشائعة – أي شيء من التحدث إلى زملاء العمل في المصعد إلى التحدث في اجتماع – يمكن أن تتسبب في زيادة الضغط.
قد تجد أنك تواجه مشكلة في التركيز على العمل أمامك. هذا قد يؤدي إلى انعدام الثقة بالنفس المزمن والكوابيس العمل.
في حين أنه من الصحيح أن الجميع يعانون من مستوى من التوتر في هذه الأيام، إلا أن العيش والعمل مع القلق أمر مختلف. قد يكون الأمر معطلًا، ولكن ليس من الضروري دفعك إلى الأسفل. أبعد من الحصول على التشخيص الصحيح والعلاج مثل جينا، قد تفكر في دمج بعض استراتيجيات التكيف البسيطة في حياتك اليومية.
تعرف على بواعت القلق لديك
انتبه إلى المواقف التي تزيد من قلقك – سواء كان ذلك من خلال الحصول على تعليقات أو كتابة رسائل إلكترونية مهمة أو وضعها على الفور أو بدء اليوم بمكتب فوضوي.
احتفظ بدفتر لتوثيق ملاحظاتك وابحث عن الأنماط. عندما تعرف ما الذي يجعلك تشعر بعدم الارتياح، يمكنك توقع التحديات بشكل أفضل ووضع خطة للتعامل مع بواعث القلق
عندما أدركت جينا أن الاندفاع كان أحد أسباب قلقها، ابتكرت طقسًا للإحماء قبل عقد الاجتماعات الكبيرة. بدأت في تخصيص 20 دقيقة قبل البدء لمراجعة جدول الأعمال، وتدوين الأسئلة لطرحها، والاستيلاء على المياه.
و بدأت الوصول إلى قاعة المؤتمرات خمس دقائق في وقت مبكر، وتسوية الدخول إذا كان متاحًا، و الإستعداد والاسترخاء، وقالت انها كانت تقوم بحديث سهل صغير مع زملائها في العمل. و لقد مكنها التخطيط المسبق من الشعور بالراحة. وهذا الهدوء بدوره سمح لها بأن تكون حاضرة بالكامل وأن تساهم في المحادثة بطرق هادفة.
استخدم تقنيات تخفيض القلق لديك
ينشط القلق من معركة الجسم أو الكر و الفر، مما يؤدي إلى عدد من ردود الفعل غير المريحة من التعرق إلى رؤية النفق. إن تهدئة نفسك بتقنيات التأريض – أو طرق البقاء في الوقت الحاضر – يمكن أن يعيدك إلى التحكم والشعور بسرعة أكبر.
التأمل أو التمدد أو الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة كلها خيارات رائعة. سيتعين عليك العثور على أفضل ما يناسبك اعتمادًا على شخصيتك وما هو مقبول في بيئة مكتبك، ولكن هذه القائمة هي مكان رائع للبدء.
قد تقدم شركتك أيضًا دروسًا في اليقظة أو اليوجا، أو تشجِّع قوّة الطاقة للإنتاجية. كل هذه هي خيارات الرعاية الذاتية التي يمكن أن تعود بالفائدة على العقل إلى حد كبير.
أنا من كبار المعجبين بـالتنفس العميق، وهي طريقة تستخدمها البحرية الأمريكية التي تنطوي على تنفس بطيء ومسيطر. إنه غير واضح ويستخدمه العديد من زملائي في التدريب أثناء الاجتماعات أو في حالات الضغط المرتفع عندما يشعرون بالقلق.
اخلق شروطًا و ظروفًا للنجاح
اجعل رفاهتك جزءًا من قائمة المهام اليومية الخاصة بك. يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة مثل تجنب تناول الكثير من الكافيين، والعمل عن طريق نافذة ذات إضاءة طبيعية ، والتحكم في الضوضاء في مساحة العمل الخاصة بك بإستخدام سماعات الرأس، على الحفاظ على جميع الأفكار السريعة. بينما لا يمكنك التحكم في معظم بيئتك ، اجعلها نقطة لتغيير ما تستطيع.
ترتيب أولويات الراحة كبير. ووجدت الدراسات أن الحصول على مزيد من النوم يساعد حوالي 50٪ من الناس على الشعور براحة أكبر وأقل قلقًا. خارج المكتب، ركز على خلق حدود صلبة للحياة العملية. على سبيل المثال، اختر وقتًا غير قابل للتفاوض لطرح عملك جانبًا – والتزم به.
وجدولة أنشطة ما بعد ساعات المرح يمكن أن تساعد في جعل ذلك حقيقة.
اطلب ما تحتاج اليه
اعرف حقوقك عندما يتعلق الأمر بإدارة صحتك العقلية في العمل. يمكنك أن تسأل عن أماكن الإقامة بموجب القانون الأمريكي لذوي الإعاقة، بما في ذلك جدول زمني مرن، ووقت إضافي للمهام، و المزيد من فترات الراحة المتكررة.
ننصحك أيضًا بتقديم طلبات معقولة تساعدك بشكل كبير – أشياء مثل التماس أسئلة قبل عرض تقديمي أو مطالبة رئيسك في العمل بعدم إرسال رسائل بريد إلكتروني في وقت متأخر من الليل إلا إذا كانت ضرورية للغاية.
إذا كنت صريحًا بشأن احتياجاتك، واحترمت وقت وجدول الآخرين، و نويت إنتاج عمل ذي جودة، فمن المحتمل ألا يواجه فريقك مشكلة في احترام تفضيلاتك.
قم بوضع مجموعة صغيرة من الأهداف
دائمًا ما يكون وضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق أمرًا ذكيًا، ولكن الأهم من ذلك عند مواجهة القلق. تريد توسيع منطقة راحتك، نعم، ولكنك تريد أيضًا أن تكون حريصًا على عدم إرباك نفسك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تنمية شبكتك وتغيير مهنتك، فقد تهدف إلى الذهاب إلى حدث في مجال واحد في الشهر – وليس مرة واحدة في الأسبوع. إن وضع توقعات واقعية لنفسك أمر أساسي ليس فقط لبناء الزخم الإيجابي، ولكن أيضًا للحفاظ على رفاهيتك.
لا يجب أن يكون العيش والعمل موهنين بالقلق. وفي حين قد تكون هناك انتكاسات في رحلتك، تأكد من احتفالك بكل انتصار صغير تقوم به على طول الطريق. قم بحشد فريق دعم من حولك يمكنك الاعتماد عليه في الأوقات الجيدة والسيئة. أو إذا كان لديك مدير متفهم، احتضن تلك العلاقة ومارس اتصالات فعالة حول ما يحدث معك وعندما تحتاج إلى القليل من المرونة يمنحك اياها.