برنامج كامل عن الاسترخاء

 برنامج كامل عن الاسترخاء
الإسترخاء

عملية الإسترخاء مهمة في حياتنا اليومية فالكل يعاني من الإرهاق و من التوتر و من كثير من المشكلات الإجتماعية و النفسية , لذلك سوف أشارك بهذا الموضوع لكي تعم الفائدة للجميع …

هناك أكثر من ثلاثين نوعاً من أنواع الإسترخاء , سأقوم بعرض ثلاثة أنواع من الإسترخاء بالتدريج من الأقل إلى الأكثر إسترخاءً

لكن قبل ذلك أود أن أذكر فائدة الإسترخاء , فائدة الإسترخاء تكمن في إيصال جسد الإنسان إلى أعلى مستويات الراحة النفسية و الرضى مما يساعد على حل المشكلات … فالإنسان المتوتر و الغاضب و المتشنج لا يستطيع التفكير بشكل سليم و لا يستطيع إتخاذ القرارات الصائبة , أما الشخص الهادىء و المتزن يستطيع رؤية مشكلاته بأكثر من زاوية

كما أن الإنسان الذي يمارس الإسترخاء بشكل دوري و بإتقان سوف يعتاد على ذلك , فبمجرد التفكير في الإسترخاء سوف يُرسل رسالة للعقل الباطن بذلك , و العقل الباطن بدوره سيقوم بإصدار الأوامر لجميع أعضاء الجسم ليوصله إلى الإسترخاء الذي اعتاد عليه , فالإسترخاء يعتبر من أفضل وسائل العلاج النفسي و البرامج العلاجية التي تستخدم في المدرسة السلوكية و مدرسة التحليل النفسي او مدرسة الجشطلت او المدرسة الحديثة و هي ( السلوكية العرفية )

أساسيات برنامج الإسترخاء

1- إختيار مكان هادىء و بعيد عن الضوضاء

2- إختيار إضاءة خافتة إذا أمكن

3- سرير إسترخاء او أي سرير آخر , توضع تحت مفصل الركبة مخدة لأن وضع الرجل بشكلها المستقيم يجعل أحد عضلات الفخذ مشدودة مما يقلل عملية الإسترخاء في الرجلين و القدمين , و كذلك مخدة تحت الرقبة ناعمة

4- بعد تنفيذ الثلاث النقاط السابقة يستلقي الشخص على ظهره و راحة كفيه مفتوحتين و متجهة إلى الأعلى و الذراعين ممدودتين بجانب الجسم بطريقة مريحة و بدون تشنج

5- يغمض عينيه بشكل هادىء و لا يفتحها مهما حصل و يطبق تمارين الإسترخاء حسب ما يفهمها دون تشتيت للتفكير و يأخذ الموضوع بشكل بسيط

عملية التنفس

بعد تهيئة المكان من إضاءة و سرير و هدوء و الإستلقاء على الظهر و وضع راحة الكفين بجانب الجسم و هي مفتوحتان إلى الأعلى بشكل مريح سنتعلم طريقة التنفس الصحيحة و هي كالتالي :

1- التنفس من البطن بدلاً من الصدر , نستلقي على ظهورنا و نضع إحدى راحة كفينا على السرة و نحاول أن نرفع الكف مع أخذنا النفس و نخفضه مع إخراج النفس , نكرر ذلك عدة مرات حتى نتقن هذة الطريقة

2- سوف نقوم بالتنفس من البطن و لكن الشهيق من الأنف و الزفير من الفم ( أخذ الهواء مع الأنف و إخراجه من الفم )

3- عند أخذ الهواء من الأنف و إيصاله إلى البطن نحبسه فيه و نبدأ بالعد في داخلنا ” واحد – اثنان – ثلاثة – … ” بتروي و هدوء , و بحسب استطاعتنا نحبس النفس و بعدها نخرج الهواء من أفواهنا بهدوء فلا نخرج الهواء دفعة واحدة و إنما بتأني و بطئ شديد

4- بعد تجربة الخطوات الثلات السابقة كلاً على حدى نقوم بعملها مرة واحدة و بهدوء و نستشعر أننا نخرج مع الهواء همومنا و مشاكلنا و كل ما يضايقنا , نكرر ذلك ثلاث مرات حتى نشعر بالهدوء و الأمان و الإطمئنان

ملاحظة : هناك عدة طرق للتنفس و التحكم به , و لكنها صعبة و تحتاج إلى أخصائي نفسي يقوم بتطبيقها معكم بشكل مباشر , و لكن الطريقة السابقة سهلة و لا تحتاج إلى ذلك

و أخيراً أتمنى من الجميع تجربة طريقة التنفس الجديدة

بعد أن عرفنا ما يجعلنا مؤهلين للقيام بتمارين الإسترخاء العضلي سنبدأ به , و لكن أطلب منكم الإنتباه و عمل كل ما يلي بإهتمام حتى نصل إلى الإسترخاء المطلوب

1- نختار مكان هادئ , مريح , بعيد عن الضوضاء , به إضاءة خافتة او بدون إضاءة

2- نسلتلقي على ظهرنا و نضع تحت الرقبة مخدة ذات سمك صغير بحيث لا ترفع الرأس بشكل كبير , نضع تحت مفصل الركبتين مخدة أيضاً , ثم نفتح راحة الكفين و نوجههم إلى الأعلى بحيث يكونان بجانب الجسم و غير ملتصقة به

3- نغمض أعيننا ولا نفتحها حتى نصل إلى نهاية الإسترخاء

4- نأخذ نفس عميق من البطن كما تعلمناه في الجزء الثالث و نحبسه و نبدأ نعد ” واحد , اثنين , ثلاثة … ” بهدوء و بروية , ثم نطرد النفس بهدوء و نردد بداخلنا … ” هدوء … هدوء … هدوء ” ثلاث مرات متفاوتة و نكرر ذلك ثلاث مرات

5- بعد القيام بعملية التنفس ثلاث مرات نقوم بتخيل مكان هادىء او مكان نرتاح فيه تنفسياً مثل مسطح أخضر او بالقرب من البحر و كأننا بمعزل من الناس

6- بعد ذلك نقوم بعملية التنفس كما فعلنا في النقطة رقم أربعة

7- نتخيل أننا نقوم بجمع جميع مشاكلنا من عقولنا و صدورنا و كل همومنا و كل ما ينغص علينا حياتنا و نضعها كلها في سلة مهملات و نربطها بداخل كيس المهملات و نربط الكيس ببلون أحمر ممتلىء بغاز الهليوم الطائر و نفلت يدينا و ننظر إلى البلون و هو يسحب كيس المهملات إلى السماء الزرقاء و هو يختفي شيئاً فشيئاً بين الغيوم حتى لا نعود و نراه

8- نعود و نكرر عملية التنفس السابقة

9- نشد رجلنا اليمنى ( من أسفل القدم و حتى الفخد ) و نرفعها قليلاً عن السرير و نأخذ بالشد بأقصى ما نستطيع و نعد بداخلنا ” واحد , اثنان , ثلاثة ” ثم نخفضها بهدوء و نرخيها , سوف نشعر بإرتخاء في عضلات الرجل , و نقوم بعد ذلك بعملية التنفس مرة واحدة فقط و نعيد الكرة حتى تصبح ثلاث مرات , ثم ننتقل إلى الرجل الثانية و نفعل ما فعلناه بالرجل الأولى , و عند الإنتهاء في كل مرة نشد فيها نقوم بعملية التنفس مرة واحدة , ثم نقوم بعمل ذلك بالرجلين معاً حتى تنتهي المرات الثلات فننتقل إلى عضلة البطن و نفعل بها ما فعلناه بالرجلين لثلاث مرات , و هكذا مع عضلات الصدر ثم اليد اليمنى ثم اليد اليسرى ثم اليدين معاً ثم عضلات الكتفين و الرقبة ثم عضلات الوجه ثم عضلات الجسم كاملاً ولا بد من التدرج الذي ذكرناه من الأسفل إلى الأعلى

10- بين عملية التنفس و عملية شد العضلات نردد داخلنا هذه العبارات ما أمكن :-

– أشعر بالهدوء

– أشعر بالسكون من حولي

– انا هادئ

– أشعر بالتنميل في عضلاتي

– أشعر بالتنميل في جميع جسمي

– أحس بالدفئ في بطني

– انا مرتاح

– انا مطمأن

– أشعر بالدم و هو يتدفق في عروقي

أو أي كلام بنفس المعاني السابقة

عملية التهيئة لإنهاء الإسترخاء

لإنهاء عملية الإسترخاء لا بد أن تتم عملية تهيئة للجهاز العصبي , فإذا لم نقم بهذه التهيئة قد يحدث لنا إختلال او إضطراب يفسد علينا متعة الإسترخاء … عملية التهيئة :-

1- نستيقظ بهدوء و نحاول تخيل شكلنا بمخيلتنا , أي نعيش لحظة التخيل

2- نبدأ بفتح أعيننا ببطئ شديد حتى تنفتح بالكامل

3- نبدأ بتحريك أعضاءنا من الأعلى إلى الأسفل بعكس عملية الإسترخاء و بدون شد العضلات حتى نحرك جسدنا بالكامل , حتى هذه اللحظة نكون مستلقين على ظهورنا

4- نبدأ بالجلوس بهدوء حتى نستقر في الجلوس , ثم نبدأ الوقوف بنفس الهدوء , ثم نبدأ حياتنا من جديد

ملاحظة : يكون الإسترخاء مفيد في فترة الظهيرة او بعد المغرب